在户外吃什么更方便,更能补充体力?

类别:行业动态  发布时间:2021-04-13 04:47:36  浏览次数:616  [返回]

对于刚开始登山的朋友们,在食物的准备通常都会是一个令人苦恼的问题,时常想下一次上山该准备什么食物,什么食物更方便,更能补充体力?


短途登山
(1) 主食像是生米、干面条、面包。一般而言,短途登山,基本上想吃什么都可以带,早餐店的汉堡、蛋饼、三明治,甚至是好一点的牛排都可以是选项之一。

(2) 蔬菜会以容易保存的为主。如:花菜、娃娃菜或是卷心菜。不建议带空心菜、苋菜这种的,因为这类的菜一压到就烂掉了。

(3) 肉类建议可以选择腌制过或是加工过的肉类,如:火腿、腊肠、培根之类的肉品,也比较好保存。(如果原本是要放冰箱的,如培根、香肠类,建议先放冷冻三天以上再用保冷袋带上山。)


长途登山

登山中的客观因素

1、高海拔地区的大气压力小于平原,会导致水的沸点发生变化。


高度

沸点

海平面

100度

3000m

91度

4000m

88度

5000m

83度

6000m

80度

沸点的改变将使食材的加工时间变长、在低沸点下也将很难甚至无法煮熟(个别食材不煮熟是含有对人体有害物质的)

2、海拔每上升1000米、平均气温下降6℃,这也增加烹饪时间和难度。

3、水源和热源有限,当越过雪线我们的饮水都是靠融化积雪。这雪需要耗费不少燃料,烹饪也需要燃料。如果想在雪山吃上一顿丰富的大餐或许燃料的重量就先把大家累趴下了。

4、重量,不管是食物还是登山者的装备这都是一个无法回避的局限,高海拔我们的身体处于大负荷状态,对携带的物资是能轻就轻、能不带打死也不会带。

5、时间,在登山过程里时间是需要严格控制和遵守的,没有例外。

6、身体承受力、在高海拔缺氧的环境中,有限的氧气要为多个身体系统进行供应。

神经、循环和呼吸系统是生命的基础,一刻也不能停止供氧。肌肉组织是登山的主力要消耗大量氧气和营养物质,消化系统负责转化吸收来自食物的营养,它的工作也需要消耗氧气,但消耗多少就和摄入的食物有关。

攀登中,大部分氧气分配给了肌肉组织和基础系统,消化系统在此时是相对次要的,到达营地休息,补充食物让消化系统成为关键,补充和吸收是否得当将影响接下来的攀登。


通常来说,人体需要的营养成份主要分为四大类,分别是热量,水分,矿物质以及维生素。热量是维持生命运转的基础,也是动力。


热量的三大来源主要是碳水化合物,蛋白质及脂肪。其中碳水化合物的占比达到50%-60%,蛋白质的占比大概为20%-30%,脂肪的占比大概是10%-20%。其中单位重量的热量含量中,碳水化合物跟蛋白质都是4大卡/克,脂肪为9大卡/克,虽然脂肪的单位热量含量最高,但转化是最慢最困难的。人体会优先消耗碳水化合物,然后是蛋白质,最后才是脂肪。


碳水化合物

主要由两类成份组成,淀粉跟糖

1、薯类,比如马铃薯,红薯,紫薯等块根,块茎类食物,小麦,大米等谷物食物,都含有丰富的淀粉。

2、干果,饮料,巧克力,能量棒等都含有丰富的糖。需要说明的是糖类分为单糖和多糖两种,单糖类食物如果糖跟葡萄糖,会比经过很多加工后的多糖类食物更容易被人体吸收,因此建议优先补充。

单糖类食物是消化系统吸收最快的,补充最好的。

单糖食物

蜂蜜属于单糖类食物,它可以直接被机体利用,补充快效果好。其次是葡萄糖液和各种水果中的糖分,都能很快被人体吸收。水果还可以补充很多维生素,但体积和重量也是它的短板。近年来也出现了脱水果干,虽然价格稍贵不过体积和重量得到大量减少,也是登山食物的不错选择。

多糖食物

常见的多糖类食物也包括白糖,它们的分解吸收过程慢,而且分解也将消耗能量,但是能提供不错的口味和饱腹感,是大家喜爱的选择。它们的重量、体积和价格都超过单糖类。


蛋白质

蛋白质主要由20种氨基酸构成,其中12种是人体可以自我合成的,另外8种只能从外部摄取的食物中获取,像肉类,豆类及大部分干果。

新鲜肉类在携带和烹饪上都不方便,登山时更多的采用肉干来补充蛋白质,但其硬度和咸度使得不易吃太多。一是会给肠胃带来负担,同时会让我们口渴难受需要大量饮水。

另外肉类属于酸性食物,在登山时肌肉做工也产生大量乳酸,再进食过多酸性食物将不利于身体的酸碱平衡和乳酸缓解。


干果与豆类

干果的营养价值想必大家都知道,体积小重量轻不用额外加工都让它们成为登山食物的必选,有些干果价格偏高,但像花生这样的干果、蛋白质丰富且价廉味美。

豆类大多需要再加工,不过现在的市场上也有很多成品豆类食物可以买到。


脂肪

热量的第三来源,由人体消耗过剩的热量储备而成,以备不时之需。它就长在我们的身体里,转化为热量的速度慢、效率低。


矿物质和维生素

矿物质是维持人体水分、酸碱度和电解质平衡的主要组成成份,主要是无机盐类,如钠,钾,镁,钙等。

维生素是人体维持正常的生理功能不可或缺的重要部分,主要有维生素A,B,C,D ,E等。可以通过新鲜水果,果干,维生素片等补充。


对于补水,有三大原则要注意:

1、不要等口渴时才喝水,要持续,不断的补给。

2、避免一次性大容量喝水,人体无法吸收还会给消化系统增加负担,要小口喝,多次补给。

3、早上喝足量的水才出发,晚上喝足水再休息。


注意事项

1、忌饮酒、辛辣食品、油炸食品和高糖高盐零食。

2、用餐忌过饱,给肠胃造成负担。切记用餐后不要马上登山,要休息最少半小时后才能运动。

3、饮水的问题、应尽量不喝过甜过浓的饮料,很多山友希望借此大量补充糖分,但在上面的文章中已经讲到这种糖分为多糖,不是可以很快吸收的单糖,它们会增加胃部负担并使血液变得粘稠(浓度不等于补糖量)。

4、忌喝冰水,因为人的常规体温在37度左右,运动后可上升到39度左右,如果饮用冰水会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,导致消化系统出现问题。

5、忌一次大量饮水,要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短,10-15分钟为宜。

用餐忌过饱,给肠胃造成负担。切记用餐后不要马上登山,要休息最少半小时后才能运动。



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